Muskulua eraiki dezakezu ilar proteinetan?

Ilar proteina organikoa gazi-proteina bezain eraginkorra al da gihar irabazteko?

Ilar ekologikoko proteina proteina osagarriaren merkatuan lehiakide sendo gisa sortu da, askotan aspaldiko gogokoen proteinaarekin alderatuta. Gihar irabazteari dagokionez, ilarrak proteinak eta gari proteinak dituzte merezimenduak, baina nola pilatzen dira bata bestearen aurka?

Aminoazidoen profila:Ilar proteinak funtsezko bederatzi aminoazido ditu, proteina iturri osoa bihurtuz. Aminoazidoaren profila gari proteina zertxobait desberdina den arren, giharren hazkuntzarako eta konponketarako beharrezkoak diren aminoazidoen oreka ona eskaintzen du. Ilar proteina bereziki altua da kate adar aminoazidoetan (BCAAS), batez ere leuzina, funtsezkoa da gihar proteinen sintesia suspertzeko.

Digestibilitatea:Ilar ekologikoko proteina orokorrean oso ondo jasaten da eta digeritzen da jende gehienarentzat. Esnekiak, soja eta gluten bezalako alergeno arruntetatik naturaltasunez doa, dieta murrizketak edo sentsibilitateak dituztenentzat aukera egokia bihurtuz. Gari proteinak, bestalde, digestio-gaiak sor ditzake laktosarekiko intolerantzia duten edo esnekiak dituzten gizabanakoentzat.

Xurgapen tasa:Gari-proteina ezaguna da bere xurgapen-tasa azkarra dela eta, prestakuntza osteko berreskurapenerako onuragarria izan daitekeena. Ilar proteinak xurgapen tasa zertxobait motelagoa du, baina abantaila izan daiteke aminoazidoen askapen iraunkorra emateak epe luzeago batean.

Muskuluen eraikuntza potentziala:Hainbat ikerketek ilar proteinen gihar-proteinen efektuak alderatu dituzte. Nazioarteko Kirol Nutrition Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako 2015eko ikerketak aurkitu zuen Ilar Proteina gari-proteina bezain eraginkorra zela, erresistentzia prestakuntzarekin konbinatzen direnean.

Iraunkortasuna eta Ingurumen Eragina: Ilar proteina organikoaIngurumenarekiko errespetuagoa eta iraunkorragoa da askotan garizko proteinarekin alderatuta. Ilarrak ur gutxiago eta lurzoru gutxiago behar dira, eta laborantzak lurzoruaren osasuna hobetzen lagun dezake nitrogenoaren finkapenaren bidez.

Whey proteina kirolari eta bodybuilders askok aukeratzeko aukera izan duten bitartean, Ilar Proteina Organikoak alternatiba merezi duela frogatu du. Aminoazidoen profil osoa, digestibilitatea eta gihar eraikuntzako potentziala aukera bideragarria da landareetan oinarritutako dieta batean giharrak eraikitzeko edo animalien oinarritutako proteinen alternatibak bilatzen dituztenentzat.

Zenbat ilar proteina kontsumitu behar duzu egunero muskulu hazkunde optimoa lortzeko?

Zenbateko egokia zehazteaIlar proteinaMuskulu hazkunde optimoa kontsumitzeko hainbat faktoreren araberakoa da, zure gorputzaren pisua, jarduera maila eta fitness helburu orokorrak barne. Hona hemen gihar eraikinarentzako ilar proteina-sarrera egokia zehazten laguntzeko gida integrala:

Proteina gomendio orokorrak: Proteinarentzako gomendatutako dieta-hobaria (RDA) 0,8 gramo da helduen pisu sedentarioetarako. Hala ere, ohiko erresistentzia prestakuntzan dihardu eta giharrak eraikitzeko helburuarekin, proteina altuko sarrerak gomendatzen dira maiz.

Kirolari buruzko Gomendio Berariazkoak: Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkarteak iradokitzen du kirolariek 1,4 eta 2.0 gramo proteina kontsumitzen dutela egunero gorputzaren pisuaren pisu bakoitzeko. 70 kg (154 lb) banakako, egunean 98 eta 140 gramo proteina inguru itzultzen dira egunean.

Ilar Proteinen Zehaztapenak: Ilar Proteina zure proteina iturri nagusi gisa erabiltzen duzunean, jarraibide orokor hauek jarraitu ditzakezu. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea ilar proteina zertxobait txikiagoa dela metioninetan, animalien proteinekin alderatuta, beraz, askotariko dieta ziurtatuz edo metionine osagarri bat onuragarria izan daitekeela.

Denboralekua eta banaketa: egun osoan zehar zure proteina-sarrera zabaltzea funtsezkoa da gihar proteina sintesia optimikorako. Helburua otordu bakoitzeko 20-40 gramo proteina, 3-4 otordu egunean zehar hedatu ziren. Planteamendu honek proteina oreka positiboa mantentzen laguntzen du eta gihar konponketa eta hazkunde jarraitua onartzen du.

Entrenamendu osteko kontsumoa: Ilar proteina kontsumitzea zure entrenamendua eta 2 ordu eta 2 orduren buruan muskulu proteinen sintesia eta susperraldia ahalik eta gehien aprobetxatu. Oro har, gomendatzen da 20-40 gramoko post-proteina.

Kontuan hartu beharreko faktore indibidualak:

- Gorputzaren konposizioaren helburuak: giharrak eraikitzeko asmoa baduzu, gantz-irabazia gutxitzen ari zaren bitartean, baliteke proteina kontsumitu behar izatea gomendatutako barrutiaren amaieran.

- Prestakuntza intentsitatea eta maiztasuna: prestakuntza saio biziagoak eta maizagoak proteina-sarrera handiagoa izan dezakete berreskuratzeko eta giharren hazkundea babesteko.

- Adina: helduen helduek proteina altuko sarrerak izan ditzakete adinarekin lotutako giharretako galerari aurre egiteko (sarkopenak).

- Kaloria orokorra: Ziurtatu zure proteina-sarrerak zure kaloria orokorreko helburuen barruan egokitzen direla, gihar irabazia, mantentze-lanak edo gantz galerak nahi dituzun ala ez.

Jarraipena eta doikuntza: Jarraitu zure aurrerapenak eta doituIlar proteinabehar den moduan. Nahi duzun giharren hazkundea ikusten ari ez bazara, baliteke zure proteina kontsumitzea handitzea edo beste faktore batzuk egokitzea, hala nola, kaloria osoko sarrerak edo prestakuntza intentsitatea.

Gehiegizko sarrerako eragozpenak. Garrantzitsua da zure giharrak eraikitzeko helburuak onartzen dituen saldo egokia aurkitzea eragin kaltegarriak eragin gabe.

Nutrizio osagarriak: gogoratu proteina bakarrik ez dela nahikoa muskulu hazkunde ezin hobea izateko. Ziurtatu energia eta berreskurapenerako karbohidrato egokiak ere kontsumitzen ari zarela, baita hormona ekoizteko eta osasun orokorrerako funtsezko gantzak ere.

Jarraibide hauek jarraituz eta zure gorputza entzuten, ilar proteina kopuru optimoa zehaztu dezakezu egunero kontsumitzeko giharren hazkuntzarako. Gogoratu indibidualak alda daitezkeela eta erregistratutako dietista edo kirol nutrizionista batekin kontsultatzeak zure helburu eta eskakizunetara egokitutako elikadura plan pertsonalizatua sortzen lagun dezakeela lagun dezakeela.

 

Ilar proteinak bigarren mailako efektuak edo digestio arazoak sor ditzake?

Ilar proteinak gizabanako gehienek ondo jasaten duten bitartean, garrantzitsua da gerta daitezkeen bigarren mailako efektu edo digestio arazoen jakitun izatea. Balizko kezka horiek ulertzeak ilar proteina zure dietan sartzeko eta efektu kaltegarriak nola arintzeko erabakia hartzen lagun dezake.

Digestio Gai arruntak:

1. Bloating: Pertsona batzuek hantura izan dezakete lehen aldiz ilar proteina bere dietan sartuz. Askotan ilarrak zuntz handiko edukia dela eta, digestio-sisteman gas ekoizpena sor dezaketenak direla eta.

2. GAS: Gasaren antzekoa, gasaren ekoizpena handitzea bigarren mailako efektu arrunta da ilar proteina kontsumitzerakoan, batez ere kopuru handietan edo gorputza ohituta ez dagoenean.

3. Urdaileko ondoeza: Zenbait kasutan, gizabanakoek urdaileko ondoeza arina izan dezakete edo kontsumitzerakoanIlar proteina, batez ere digestio sistema sentikorrak badituzte.

4. Idorreria edo beherakoa: hesteetako mugimenduen aldaketak proteina iturri berri bat aurkeztean gerta daitezke. Batzuek idorreria izan dezakete zuntz-edukia areagotzeagatik, beste batzuek aulki lokarriak izan ditzaketen bitartean.

 

Erreakzio alergikoak:

Ilar alergiak nahiko arraroak diren arren, existitzen dira. Ilar alergia baten sintomak honako hauek izan ditzake:

- Larruazaleko erreakzioak (erlauntza, azkura edo ekzema)

- Digestio sintomak (goragalea, gorabeherak edo sabeleko mina)

- Arnasguneak (Wheezing, Eztul egitea edo Arnasa hartzeko zailtasunak)

Ilar alergia susmatzen baduzu, funtsezkoa da diagnostiko eta orientazio egokia lortzeko alergista batekin kontsultatzea.

 

Nutrizio-desoreka potentzialak:

1. Gutiko arriskua: ilar proteina purinetan altua da, eta horrek azido uriko maila handitu dezake gorputzean. Goaut-eko joera duten pertsonentzat edo gout-historiarekin, ilar proteinen gehiegizko kontsumoak sintomak areagotu ditzake.

2. Xurgapen minerala: ilarrak fitatuak dituzte, burdina, zinka eta kaltzioa bezalako mineralekin lotu daitezkeenak, bere xurgapena murriztuz. Hala ere, hau da, oro har, ez da kezka esanguratsua ilar proteina kopuru oso handietan kontsumitzen ez bada edo proteina iturri bakarrarekin.

Bigarren mailako efektuak arintzea:

1.. Sarrera pixkanaka: hasi ilar proteina kopuru txikiekin eta pixkanaka handitu zure kontsumoa zure digestio-sistema doitzeko.

2. Hidratazioa: Ilar proteina kontsumitzerakoan ur-sarrera egokia ziurtatu idorreria prebenitzen eta digestioa onartzen laguntzeko.

3. Entzimaren osagarriak: kontuan hartu digestio entzimaren osagarriak hartzea, batez ere karbohidrato konplexuak apurtzen laguntzen dutenak, gasa eta hantura murrizteko.

4. Dieta orekatua: zure dietan proteina iturri ugari sartu aminoazidoen profil orekatua ziurtatzeko eta mantenugaien desorekak izateko arriskua murrizteko.

5. Prestaketa egokia: Ilar proteina hautsa erabiltzen baduzu, nahastu likidoarekin likidoarekin nahastea saihesteko, eta horrek digestio-ondoeza sor dezake.

6. Denboratzea: Ilar Proteinen Kontsumoaren denborarekin esperimentatu. Pertsona batzuek errazago irudikatzen dute otorduekin kontsumitzen denean urdail huts batean baino.

7. Kalitatearen gaiak: aukeratu kalitate handiko,Ilar proteina organikoaGehigarri eta betegarretatik libre dauden produktuak, digestio arazo gehigarriak sor ditzaketenak.

Banakako aldakuntzak:

Garrantzitsua da ilar proteinen erantzun indibidualak asko alda daitezkeela. Batzuek ez dute inolako bigarren mailako efektuak izan, beste batzuk sentikorragoak izan daitezke. Dieta orokorra, hesteetako osasuna eta indibidualen sentsibilitateak bezalako faktoreek egin dezakete rol bat ongi tratatzen den ilar proteinak.

 

Epe luzerako gogoetak:

Pertsona fisiko gehienentzat, ilar proteinen epe luzerako kontsumoa segurua da. Hala ere, dieta-aldaketa garrantzitsurekin gertatzen den bezala, komeni da zure osasuna kontrolatzea eta osasun profesionalarekin kontsultatzea kezka edo lehendik dauden osasun baldintzak izanez gero.

Ondorioz, ilar proteinak digestio-gaiak edo bigarren mailako efektuak gizabanako jakin batzuetan sor ditzake, normalean arinak dira eta sarrerako eta kontsumo praktika egokien bidez arindu daitezke. Bigarren mailako efektu potentzialen jakitun eta horiek minimizatzeko urratsak emanez, arrakastaz txertatu dezakezu zure dietan zure muskulu eraikuntzako helburuak laguntzeko, osasun eta ongizate orokorra mantentzen duten bitartean.

Osagai ekologikoen osagai organikoak arauzko estandar eta ziurtagiri zorrotzak babesteari eskainita dago, gure landareen laburpenak guztiz kalitatezko eta segurtasun baldintzak guztiz betetzen dituela ziurtatuz hainbat industrietan aplikatzeko. Landareen erauzketa onaratuetako eta adituek indarrez erauzten dute, enpresak industriaren ezagutza eta laguntza eskerga eskaintzen du gure bezeroari, beren behar espezifikoekin lerrokatzen dituzten erabakiak onargarriak izan daitezen. Salbuespenezko bezeroarentzako zerbitzua emateko konpromisoa hartu du, Bioway Organikoak laguntza sentikorra, laguntza teknikoa eta puntuala eskaintzen ditu, gure bezeroentzat esperientzia positiboa bultzatzera bideratua. 2009an sortu zen, enpresa profesional gisa sortu daTxina Ilar Proteina Powder hornitzailea, mundu osoko bezeroen laudorio negatiboak lortu dituzten produktuengatik. Produktu honi buruzko galderak egiteko edo beste edozein eskaintzari buruzko informazioa, gizabanakoek Grazia Hu-ren marketin kudeatzailearekin harremanetan jartzera animatzen diragrace@biowaycn.comEdo bisitatu gure webgunea www.biowaynutrition.com webgunean.

 

Erreferentziak:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Milot, C., & Allaert, FA (2015). Ilar proteinak Ahozko osagarriak erresistentzia-prestakuntzan muskulu-lodiera irabazteak sustatzen ditu: itsu bikoitza, ausazkoa, plazeboko kontrol klinikoko proteina vs gari proteina. Nazioarteko Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, 12 (1), 3.

2. Gorissen, Sh, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, Wh, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Proteinen edukia eta komertzialki erabilgarri dauden landareetan oinarritutako proteinen isolamenduak. Aminoazidoak, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, PJ, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Nazioarteko Kirol Nutrizioaren Nazioarteko Gizartea Stand: Proteina eta ariketa fisikoa. Nazioarteko Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkartea, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Valtrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Wey vs Ilar Proteinaren efektuak intentsitate handiko prestakuntza funtzionalaren 8 asteetan (HIF): azterketa pilotua. Kirolak, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, eta Reb, Ke (2018). Ez da inolako alderik soja proteina osagarriaren aurrean animalien proteina bidez, muskulu-masa eta indarra lortzeko, erresistentzia ariketari erantzunez. Nazioarteko Journal of Sport Elikadura eta Ariketa Metabolismoa, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walland, S. (2019). Landareen eta animalien oinarritutako proteinen iturrien propietate anabolikoen eginkizuna gihar masiboko mantentze-lanetan: kritika kritikoa. Nutrizioak, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, Rp, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, Eo, Wilson, Sm, ... & Jäger, R. (2013). Garunaren edo arrozaren proteinen 8 asteren efektuak gorputzaren konposizioaren eta ariketaren errendimenduan. Elikadura Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Landareetan oinarritutako proteinen irensteko erantzun anabolikoa. Kirol Medikuntza, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Behi proteinen osagarriak gorputzaren konposizioa eta ariketa errendimendua hobetzen al ditu? Ausazko kontrolatutako entseguen berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Nutrizioak, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., BURD, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Muskulu eskeletala animalien oinarritutako proteina kontsumoaren inguruko erantzun anabolikoa. Nutrizio aldizkaria, 145 (9), 1981-1991.