Kalabaza haziak proteina iturri ona al dira?

Zenbat proteina dago kalabaza hazi ekologikoetan?

Kalabaza hazi organikoak nutrizio iturri indartsua dira, eta haien proteina edukia bereziki ikusgarria da. Batez beste, 28 gramoko kalabaza hazi organiko gordin batek 7 gramo proteina inguru ditu. Horrek eskuragarri dauden hazi proteina aberatsenetako bat bihurtzen ditu, ekilore haziak eta liho haziak ere gaindituz proteina edukian.

Perspektiba emateko, almendra-anoa berak 6 gramo proteina inguru ditu, eta chia haziek, berriz, 4 gramo inguru. Anoa txiki horretan proteina-eduki handia dagoenez, kalabaza-haziak aukera bikaina dira proteina-ingesta handitu nahi dutenentzat, muskuluak eraikitzeko, pisua kontrolatzeko edo osasun orokorra lortzeko izan.

Kontuan izan behar da proteina edukia apur bat alda daitekeela haziak nola prestatzen diren arabera. Erretako kalabaza haziek proteina kontzentrazio apur bat handiagoa izan dezakete erreketa prozesuan zehar hezetasun galera dela eta. Hala ere, aldea normalean minimoa da, eta kalabaza hazi organiko gordinak zein erreak proteina iturri bikainak dira.

Pkuiatxo hazi proteina hautsaosotzat hartzen da, hau da, gure gorputzek bere kabuz ekoitzi ezin dituzten bederatzi aminoazido esentzial guztiak ditu. Hau bereziki baliotsua da landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat, landare-proteina osoak nahiko arraroak baitira.

Gainera, kalabaza hazietako proteina oso digerigarria da, % 65 inguruko balio biologikoarekin. Horrek esan nahi du kalabaza hazietatik kontsumitzen den proteinaren zati handi bat gorputzak eraginkortasunez erabil dezakeela. Digerigarritasun handiak, aminoazidoen profil osoarekin batera, kalabaza haziaren proteina animalia-proteina batzuekin parekatzeko modukoa egiten du nutrizio-balioari dagokionez.

Proteinaz gain, kalabaza hazi organikoak beste mantenugai batzuetan aberatsak dira. Magnesio, zink, burdina eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dira. Antioxidatzaile kopuru esanguratsuak ere badituzte, besteak beste, E bitamina eta karotenoideak. Mantenugai-dentsitate honek are gehiago areagotzen du kalabaza hazien balioa proteina-iturri gisa, osasunerako onura ugari lortzen baitituzu proteina-ingestarekin batera.

 

Zein dira kalabaza-hazien proteinak begano eta begetarianoentzat onurak?

Beganoentzat eta begetarianoentzat, proteina iturri egokiak aurkitzea batzuetan zaila izan daiteke. Hemen distira egiten du kalabaza hazien proteinak, onura ugari eskainiz dieta beganoak jarraitzen dituztenentzat.

Lehenik eta behin, aurretik aipatu bezala, kalabaza hazien proteina proteina osoa da, bederatzi aminoazido esentzial guztiak dituena. Hau bereziki baliotsua da beganoentzat eta begetarianoentzat, landare-oinarritutako proteina iturri asko osatu gabeak baitira, aminoazido esentzial bat edo gehiago falta baitira. Kalabaza haziak beren dietan sartuz, landare-oinarritutako jaleek aminoazidoen profil osoa lortzen dutela ziurtatu dezakete animalia-produktuen menpe egon gabe.

Bigarrenik, kalabaza haziaren proteina oso digerigarria da. Landare-proteina batzuk zailagoak izan daitezke gorputzak desegiten eta xurgatzen, baina kalabaza haziaren proteinak balio biologiko handia du, hau da, kontsumitzen den proteinaren zati handi bat gorputzak eraginkortasunez erabil dezake. Horrek proteina-iturri eraginkorra bihurtzen du beganoentzat eta begetarianoentzat, landare-iturrien bidez soilik ase behar baitituzte proteina-beharrak.

Beste onura garrantzitsu bat kalabaza haziek duten burdin edukia da. Burdin gabezia kezka ohikoa da landare-oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat, landare-oinarritutako burdina (burdina ez-hemikoa) normalean animalia-iturrietako burdina (burdina hemikoa) baino zailagoa baita xurgatzen. Hala ere, kalabaza haziak burdinetan aberatsak dira, eta eguneroko gomendatutako ingestaren % 23 inguru ematen dute ontza bateko anoa batean. C bitaminan aberatsak diren elikagaiekin batera kontsumitzen direnean, burdin horren xurgapena are gehiago hobetu daiteke.

Kalabaza haziak zink iturri bikaina dira, dieta begano edo begetariano batean kantitate nahikotan lortzea zaila izan daitekeen beste mantenugai bat. Zinka ezinbestekoa da funtzio immunologikorako, zaurien sendatzerako eta DNAren sintesirako. Kalabaza hazien ontza batek zinkaren eguneroko gomendatutako ingestaren % 14 inguru ematen du.

Omega-3 gantz-azidoez kezkatuta dauden begano eta begetarianoentzat, normalean arrain-olioarekin lotuta daudenak, kalabaza-haziek landare-oinarritutako alternatiba bat eskaintzen dute. EPA edo DHArik (arrainetan aurkitzen diren omega-3 motak) ez duten arren, ALA (alfa-linoleniko azidoa) aberatsak dira, gorputzean EPA eta DHA bihur daitekeen landare-oinarritutako omega-3 bat.

Azkenik, kalabaza hazien proteina oso polifazetikoa da. Hainbat formatan kontsumitu daiteke: hazi oso gisa, otordu batean xehatuta edo proteina hauts gisa. Malgutasun horri esker, beganoek eta begetarianoek erraz sar dezakete proteina iturri nutritibo hau beren dietan modu askotan, entsaladetan hazi osoak hautseztatuz edo...kalabaza hazi proteina hautsairabiatuetan edo labean egindako produktuetan.

 

Kalabaza hazi proteina hautsak gazur proteina ordezka dezake irabiatuetan?

Jende gehiagok proteina-iturri tradizionalen alternatiba begetalak bilatzen dituen heinean, gero eta ohikoagoa da kalabaza-hazien proteina-hautsa gazur-proteina ordezka dezakeen irabiakietan. Bietako bakoitzak bere onura bereziak baditu ere, kalabaza-hazien proteina-hautsa gazuraren alternatiba bideragarria izan daiteke pertsona askorentzat.

Kalabaza hazi proteina hautsa kalabaza haziak hauts fin bihurtuz egiten da, gantz gehiena kenduz eta proteina iturri kontzentratu bat utziz. Gazura bezala, erraz nahas daiteke irabiakietan, irabiakietan edo bestelako edarietan, eta aukera egokia da proteina kontsumoa handitu nahi dutenentzat.

Proteina edukiari dagokionez, kalabaza hazi proteina hautsak normalean % 60-70 proteina izaten du pisuan, eta hori gazur proteina hauts askoren parekoa da. Hala ere, proteina eduki zehatza alda daiteke marken artean, beraz, beti da hobe nutrizio etiketa egiaztatzea.

Abantaila nagusietako batkalabaza hazi proteina hautsaGazuraren gainetik, dieta-murrizketak dituztenentzat egokia da. Naturalki esnekirik gabekoa da, eta aukera bikaina da laktosarekiko intolerantzia duten edo dieta beganoa jarraitzen duten pertsonentzat. Normalean, alergeno arruntetatik libre dago, hala nola soja eta glutena, nahiz eta beti komeni den etiketa egiaztatzea kutsadura gurutzatua posible den ikusteko.

Aminoazidoen profilari dagokionez, kalabaza-hazien proteinak bederatzi aminoazido esentzial guztiak ditu, eta horrek proteina osoa bihurtzen du gazuraren antzera. Hala ere, aminoazido horien proportzioak desberdinak dira. Gazurak bereziki aberatsa da kate adarreko aminoazidoetan (BCAA), batez ere leuzinan, muskuluak eraikitzeko dituen propietateengatik ezaguna dena. Kalabaza-hazien proteinak BCAAak baditu ere, mailak normalean gazurarenak baino baxuagoak dira.

Hala ere, kalabaza hazien proteina beste arlo batzuetan ere bikaina da. Arginina asko du, oxido nitrikoaren ekoizpenean funtsezko zeregina duen aminoazido bat, eta horrek odol-fluxua hobetu eta ariketaren errendimendua potentzialki hobetu dezake. Triptofano asko ere badu, serotonina ekoizpenerako garrantzitsua dena eta loa eta aldartea erregulatzen lagun dezakeena.

Digerigarritasunari dagokionez, gazur-proteina askotan urrezko estandartzat hartzen da, balio biologiko oso altua duelarik. Kalabaza-hazien proteina ere oso digerigarria den arren, baliteke gazura bezain azkar ez xurgatzea. Xurgapen-tasa motelago hau onuragarria izan daiteke pertsona batzuentzat, aminoazidoen askapen iraunkorragoa emanez.

Zaporeari eta ehundurari dagokionez, kalabaza hazien proteinak zapore leun eta intxaurtsua du, askorentzat atsegina. Ondo nahasten da irabiatuetan, nahiz eta baliteke beste gazur-proteina batzuk bezain erabat disolbatzea ez izatea. Batzuek uste dute loditasun atsegina ematen diela irabiatuei.

Azken finean, eakalabaza hazi proteina hautsaGazuraren ordez zure irabiakietan zure behar eta lehentasunen araberakoa da. Landareetan oinarritutako proteina iturri baten bila bazabiltza, alergenoekiko errespetatzen duena eta aminoazidoen profil osoa duena, kalabaza hazien proteina hautsa aukera bikaina da. Leuzina edukiari edo xurgapen azkarrari dagokionez gazuraren parekoa ez den arren, beste hainbat onura eskaintzen ditu, alternatiba merezi dutenak.

Ondorioz, kalabaza haziak proteina iturri bikaina dira, aminoazidoen profil osoa, digerigarritasun handia eta mantenugai gehigarri ugari eskaintzen baitituzte. Hazi oso gisa edo hauts moduan kontsumitzen diren ala ez, proteina aukera polifazetikoa eta landare-oinarritua eskaintzen dute, hainbat dieta-beharretarako egokia. Edozein dieta-aldaketarekin gertatzen den bezala, beti da onena osasun-profesional batekin edo dietista erregistratu batekin kontsultatzea, zure proteina-ingesta zure osasun-helburu eta behar indibidualekin bat datorrela ziurtatzeko.

Erreferentziak:

1. Tosco, G. (2004). Kalabaza Hazien Ezaugarri Nutrizionalak. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Fasoko 24 landare indigenen aminoazidoen, gantz-azidoen eta mineralen osaera. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Kalabaza hazien potentzial nutrizional eta terapeutikoa. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Bizitzarako proteina: proteina-ingesta optimoaren, elikagai-iturri jasangarrien eta helduen gosearen gaineko eraginaren berrikuspena. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, eta Falvo, MJ (2004). Proteina - Zein da onena? Kirol Zientzia eta Medikuntza Aldizkaria, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Landare-jatorriko eta animalia-jatorriko proteina-iturrien propietate anabolikoen eginkizuna gihar-masa mantentzen laguntzeko: berrikuspen kritikoa. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Mendebaldeko dieta batean animalia-proteinak landare-proteinekin ordezkatzea: berrikuspena. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Merkataritza-merkatuan eskuragarri dauden landare-oinarritutako proteina isolatuen proteina-edukia eta aminoazidoen osaera. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Gazuraren eta ilar-proteinaren eraginak 8 asteko intentsitate handiko entrenamendu funtzionalaren (HIFT) ondorengo egokitzapen fisikoetan: ikerketa pilotu bat. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, eta Grivetti, LE (1997). Lehiakortasun-abantaila bilatzea: dieta-moden eta osagarrien historia. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.