Kalabaza haziak proteina iturri ona al dira?

Zenbat proteina dago kalabaza hazi organikoetan?

Kalabaza-hazi ekologikoak elikadura-zentro bat dira, eta haien proteina-edukia bereziki ikusgarria da. Batez beste, 1 ontzako (28 gramo) kalabaza hazi organiko gordin batek 7 gramo proteina ditu. Horrek eskuragarri dauden hazi proteinarik aberatsenetako bat bihurtzen du, ekilore haziak eta liho haziak ere proteina-edukian gaindituz.

Hau perspektiban jartzeko, almendra-tamaina berdinak 6 gramo proteina ditu, eta chia haziek 4 gramo inguru ematen dituzte. Proteina-eduki handi honek kalabaza haziak aukera bikaina bihurtzen ditu proteina-kontsumoa handitu nahi dutenentzat, muskuluak eraikitzeko, pisua kudeatzeko edo osasun orokorrerako.

Azpimarratzekoa da proteina edukia apur bat alda daitekeela haziak prestatzen direnaren arabera. Kalabaza erretako haziek proteina-kontzentrazio apur bat handiagoa izan dezakete txigortzeko prozesuan hezetasuna galtzeagatik. Hala ere, aldea gutxienekoa da oro har, eta kalabaza hazi organiko gordinak zein erreak proteina iturri bikainak dira.

Pumpkin hazia proteina hautsaosotzat hartzen da, hau da, gure gorputzak bere kabuz sortu ezin dituen bederatzi aminoazido esentzialak ditu. Hau bereziki baliotsua da landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat, landare-proteina osoak nahiko arraroak baitira.

Gainera, kalabaza-hazietako proteina oso digerigarria da, %65 inguruko balio biologikoa du. Horrek esan nahi du kalabaza-hazietatik kontsumitzen den proteinaren zati garrantzitsu bat gorputzak eraginkortasunez erabil dezakeela. Digerigarritasun handiak, aminoazidoen profil osoarekin konbinatuta, kalabaza-haziaren proteina animalia proteina batzuen pareko bihurtzen du nutrizio-balioari dagokionez.

Proteinaz gain, kalabaza hazi organikoak beste mantenugai batzuetan aberatsak dira. Magnesio, zink, burdina eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dira. Gainera, antioxidatzaile kopuru handiak dituzte, E bitamina eta karotenoideak barne. Mantenugai-dentsitate horrek are gehiago areagotzen du kalabaza-hazien balioa proteina-iturri gisa, proteina-kontsumarekin batera osasun-onura ugari jasotzen ari zarelako.

 

Zeintzuk dira kalabaza hazien proteinak beganoentzat eta barazkijaleentzat?

Beganoentzat eta barazkijaleentzat, kalitate handiko proteina iturri egokiak aurkitzea zaila izan daiteke batzuetan. Bertan kalabaza-haziaren proteinak distira egiten du, landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat onura ugari eskainiz.

Lehenik eta behin, lehen esan bezala, kalabaza haziaren proteina proteina osoa da, eta bederatzi aminoazido esentzialak ditu. Hau bereziki baliotsua da beganoentzat eta barazkijaleentzat, landare-oinarritutako proteina iturri asko osatugabeak baitira, funtsezko aminoazido bat edo gehiago falta direlako. Kalabaza-haziak dietan sartuz, landare-jaleek aminoazidoen profil biribila lortzen dutela ziurtatu dezakete animalia produktuetan fidatu gabe.

Bigarrenik, kalabaza haziaren proteina oso digerigarria da. Landare-proteina batzuk gorputzarentzat zailagoa izan daiteke apurtu eta xurgatzea, baina kalabaza-haziaren proteinak balio biologiko handia du, kontsumitutako proteinaren zati handi bat gorputzak eraginkortasunez erabil dezakeela esan nahi du. Horrek proteina-iturri eraginkorra bihurtzen du beganoentzat eta barazkijaleentzat, beren proteina-beharrak landare-iturrien bidez bakarrik betetzen dituztela ziurtatu behar dutenentzat.

Beste onura esanguratsu bat kalabaza hazien burdin edukia da. Burdin eskasia ohiko kezka da landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat, landareetan oinarritutako burdina (burdina ez-hemikoa) oro har, animalia-iturrietako burdina baino errazago xurgatzen baita (burdina hemo). Hala eta guztiz ere, kalabaza haziak burdina aberatsak dira, egunero gomendatutako ingestaren % 23 inguru ematen dute ontza bakarreko anoa batean. C bitamina duten elikagaiekin batera kontsumitzen denean, burdina honen xurgapena are gehiago hobetu daiteke.

Kalabaza-haziak ere zink iturri bikaina dira, dieta begano edo begetarianoan kopuru nahikoan lortzeko zaila izan daitekeen beste mantenugai bat. Zinka funtsezkoa da funtzio immunologikorako, zauriak sendatzeko eta DNAren sintesian. Kalabaza-hazien 1 ontzako anoa batek eguneroko zinkaren gomendatutako kontsumoaren %14 inguru ematen du.

Omega-3 gantz-azidoek, normalean arrain-olioarekin lotuta dauden beganoentzat eta barazkijaleentzat, kalabaza haziek landareetan oinarritutako alternatiba eskaintzen dute. EPA edo DHA (arrainetan aurkitzen diren omega-3 formak) ez duten arren, ALA (azido alfa-linolenikoa) aberatsak dira, landareetan oinarritutako omega-3 bat, EPA eta DHA bihur daitekeena. gorputza.

Azkenik, kalabaza haziaren proteina oso polifazetikoa da. Hainbat formatan kontsumitu daiteke: hazi oso gisa, bazkari batean xehatuta edo proteina hauts gisa. Aldakortasun horri esker, beganoek eta barazkijaleek proteina-iturri nutritibo hau modu anitzetan sartzea errazten dute beren dietan, entsaladetan hazi osoak hautsez eta erabiltzera.kalabaza hazia proteina hautsairabiatuetan edo gozogintzan.

 

Kalabaza hazien proteina hautsak ordezkatu al dezake gazuraren proteina astinduetan?

Jende gehiagok landareetan oinarritutako proteina-iturri tradizionalen alternatibak bilatzen dituen heinean, kalabaza-hazien proteina hautsak astinduetan esne-proteina ordezkatu dezakeen ala ez galdetzea gero eta ohikoagoa da. Biek onura bereziak dituzten arren, kalabaza hazien proteina hautsa esnearen alternatiba bideragarria izan daiteke pertsona askorentzat.

Kalabaza hazien proteina hautsa kalabaza haziak hauts fin batean ehotzean egiten da, gantz-edukiaren zatirik handiena kenduz eta proteina-iturri kontzentratua utziz. Gazura bezala, erraz nahas daiteke shakeetan, irabiatuetan edo beste edari batzuetan, eta aukera erosoa da proteina-kontsumoa areagotu nahi dutenentzat.

Proteina-edukiari dagokionez, kalabaza hazien proteina hautsak normalean% 60-70% proteina du pisuan, hau da, gazur-proteina hauts askoren parekoa. Hala ere, proteina-eduki zehatza marken artean alda daiteke, beraz, hobe da beti nutrizio-etiketa egiaztatzea.

-ren abantaila nagusietako batkalabaza hazia proteina hautsaesnearen gainetik dieta murrizketak dituztenentzat egokia da. Berez esnerik gabekoa da, eta aukera bikaina da laktosarekiko intolerantzia duten edo dieta beganoa jarraitzen duten pertsonentzat. Normalean, soja eta glutena bezalako alergeno arruntetatik ez dago, nahiz eta beti hobe den etiketa egiaztatzea kutsadura gurutzatua dagoen.

Aminoazidoen profilari dagokionez, kalabaza-haziaren proteinak bederatzi aminoazido ezinbestekoak ditu, gazura bezalako proteina osoa bihurtuz. Hala ere, aminoazido horien proportzioak desberdinak dira. Gazura bereziki altua da kate adarkatuko aminoazidoetan (BCAA), batez ere leuzina, muskuluak eraikitzeko propietateengatik ezaguna dena. Kalabaza haziaren proteinak BCAAk baditu ere, mailak, oro har, gazurarenak baino baxuagoak dira.

Hori bai, kalabaza haziaren proteina beste arlo batzuetan nabarmentzen da. Argininean aberatsa da, oxido nitrikoaren ekoizpenean zeregin erabakigarria duen aminoazido bat, eta horrek odol-fluxua hobe dezake eta ariketa-errendimendua hobetu dezake. Triptofano asko ere badu, serotonina ekoizteko garrantzitsua dena eta loa eta umorea erregulatzen lagun dezake.

Digerigarritasunari dagokionez, gazur-proteina urrezko estandartzat hartzen da askotan, balio biologiko oso altuarekin. Kalabaza haziaren proteina oso digerigarria den arren, baliteke gazura bezain azkar ez xurgatzea. Xurgatze-tasa motelagoa hau benetan onuragarria izan daiteke pertsona batzuentzat, aminoazidoen askapen iraunkorra emanez.

Zaporeari eta ehundurari dagokionez, kalabaza haziaren proteinak askori atsegina iruditzen zaion fruitu leuna du. Ondo nahastu ohi da astinduetan, nahiz eta baliteke gazur-proteina batzuk bezain guztiz disolbatzea. Batzuek uste dute astinduei lodiera atsegina gehitzen diela.

Azken batean, eakalabaza hazia proteina hautsazure astinduetan gazura ordezkatu dezake zure beharren eta lehentasunen araberakoa. Aminoazidoen profil osoa duen landare-oinarritutako alergeno-iturri baten bila bazabiltza, kalabaza hazien proteina hautsa aukera bikaina da. Leuzina edukiari edo xurgapen azkarrari dagokionez gazurarekin bat ez datorren arren, alternatiba merezi duten beste onura batzuk eskaintzen ditu.

Ondorioz, kalabaza haziak proteina iturri bikaina dira, aminoazidoen profil osoa, digerigarritasun handia eta mantenugai osagarri ugari eskaintzen ditu. Hazi oso gisa edo hauts moduan kontsumitzen diren ala ez, landare-oinarritutako proteina aukera polifazetikoa eskaintzen dute hainbat dieta beharretarako egokia. Dieta-aldaketarekin gertatzen den bezala, beti da onena osasun-profesionalarekin edo dietista erregistratu batekin kontsultatzea, zure proteina-ingesta zure osasun-helburu eta beharretara egokitzen dela ziurtatzeko.

Erreferentziak:

1. Tosco, G. (2004). Kalabaza-hazien propietate nutritiboak. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Fasoko 24 landare autoktonoren aminoazido, gantz-azido eta konposizio minerala. Elikagaien Konposizio eta Analisi Aldizkaria, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Kalabaza-hazien potentzial nutrizionala eta terapeutikoa. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein for Life: Protein-ingesta optimoaren berrikuspena, dieta-iturri jasangarrien eta helduen zahartzearen gosearen eragina. Mantenugaiak, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR eta Falvo, MJ (2004). Proteina - Zein da onena? Kirol Zientzia eta Medikuntza aldizkaria, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Landareen eta animalietan oinarritutako proteina-iturrien propietate anabolikoen funtzioa muskulu-masaren mantentze-lanean: berrikuspen kritikoa. Mantenugaiak, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Animalia-proteinak landare-proteinekin ordezkatzea Mendebaldeko motako dieta batean: berrikuspena. Mantenugaiak, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Komertzialki eskuragarri dauden landareetan oinarritutako proteina isolatuen proteina edukia eta aminoazidoen konposizioa. Aminoazidoak, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). The Wey vs Ilar Proteinaren ondorioak Egokitzapen fisikoetan Intentsitate Handiko Entrenamendu Funtzionalaren (HIFT) 8 astez: Azterketa Pilotua. Kirolak, 7(1), 12.

10. Applegate, EA eta Grivetti, LE (1997). Bilatu abantaila lehiakorra: dieta-moden eta osagarrien historia. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.