Sarrera:
Zuntz dietetikoak gero eta arreta handiagoa lortu du azken urteotan, osasunerako onura ugariengatik. Bizimodu modernoak janari azkarra eta otordu prozesatuetara jotzen duen heinean, zuntz dietetiko nahikoa ez duten dietak nagusitu dira. Tesi-artikulu honek zuntz dietetikoen garrantzia aztertzen du eta gure dietan zuntza zergatik behar dugun aztertzea du helburu.
Azterketa honen helburua da zuntz dietetikoak bizimodu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun kronikoak prebenitzeko duen eginkizunaren azterketa sakona ematea. Dauden ikerketak eta frogak aztertuz, artikulu honek zuntz dietetikoak gizakien elikaduran duen garrantziari buruzko kontzientzia sortzea bilatzen du.
2. Definizioa eta zuntz dietetiko motak:
Zuntz dietetikoen definizioa:
Zuntz dietetikoa landare-elikagaien osagai ezin direnei dagokie, digestio-aparatua nahiko osorik igarotzen direnak. Zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu eta osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu bere propietate bereziengatik.
Zuntz dietetiko motak:
Bi zuntz dietetiko mota nagusiak zuntz disolbagarria eta zuntz disolbaezina dira. Zuntz disolbagarriak uretan disolbatzen dira, traktu gastrointestinalean gel-itxurako substantzia bat sortuz, baina zuntz disolbaezinak ez dira disolbatzen eta gorozkiei ontziratu egiten die.
Zuntz dietetikoen iturriak:
Zuntz dietetikoa fruta, barazki, zereal integraletan, lekaleetan eta fruitu lehorretan ugaria da. Elikagai-iturri ezberdinek kantitate eta zuntz dietetiko mota desberdinak dituzte, eta askotariko dieta ezinbestekoa da kantitate egokia kontsumitzeko.
3. Zuntz dietetikoen funtzioa digestio-osasunean:
Heste-mugimendu erregularrak sustatzea:Zuntz dietetiko nahikoa lortzea funtsezkoa da zure digestio-sistema ondo funtzionatzen jarraitzeko. Nola egiten du hori? Beno, zuntzak pisu gehigarri bat gehitzen dio zure tabureteari, kolonetik pasatzea handiagoa eta errazago eginez. Beste era batera esanda, zure kakak indar pixka bat ematen dio, arazorik gabe atera dezan.
Idorreria prebenitzea eta arintzea:Inori ez zaio gustatzen guztia babestuta sentitzea, eta hortik dator zuntz dietetikoa erreskatatzen. Ikerketek erakusten dute zure dietan zuntz nahikoa ez hartzeak idorreria izateko joera handiagoa izan dezakeela. Baina ez izan beldurrik! Zuntz kontsumoa handituz, idorreria sintoma deseroso horiek arintzen eta gauzak berriro mugitzen lagun dezakezu. Beraz, gogoratu zuntz ugariko elikagaiak kargatu behar dituzula gauzak modu naturalean jarraitzeko.
Hesteetako mikrobiota osasuntsua mantentzea:Hona hemen datu interesgarri bat: dieta-zuntzak superheroi bat bezala jokatzen du hesteetako mikrobiotarentzat. Ikusten duzu, prebiotiko gisa funtzionatzen du, hau da, zure hesteetan bizi diren bakterio atsegin horiei elikadura ematen die. Eta zergatik zaindu behar dituzu bakterio hauek? Zure osasun orokorrean protagonismoa betetzen dutelako. Elikagaiak apurtzen laguntzen dute, funtsezko mantenugaiak sortzen, zure sistema immunologikoa indartzen eta zure aldartea ere hobetzen laguntzen dute. Beraz, zuntz nahikoa kontsumituz gero, bakterio onuragarri hauei hestea goi mailako forman mantentzeko behar duten erregaia ematen diezu.
Gaixotasun dibertikularra izateko arriskua murriztea:Gaixotasun dibertikularra, koloneko horman poltsak sortzea dakar, ez da batere dibertigarria. Baina asmatu zer? Zuntz handiko dieta bat erreskatatu daiteke berriro ere. Ikerketek frogatu dute zuntz asko kontsumitzen duten pertsonek egoera gogaikarri hau garatzeko arrisku txikiagoa dutela. Beraz, ez ahaztu otorduetan zuntz aberatsak diren elikagaiak sartzea poltsa horiek urrun mantentzeko eta kolon pozik eta osasuntsu mantentzeko.
Erreferentziak:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Dieta eta bizimoduaren aldaketak eta epe luzerako pisua irabazia emakume eta gizonengan. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ebidentzian oinarritutako ikuspegia zuntz osagarriei eta klinikoki esanguratsuak diren osasun-onura, 1. zatia: zer bilatu eta nola gomendatu zuntz terapia eraginkorra. Nutr Gaur. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-glukanoaren eragina glukemian eta intsulinaren indizean. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Zuntz dietetikoa eta pisuaren kudeaketa:
Asetasuna sustatzea eta gosea murriztea:Zuntz handiko elikagaiak zure dietan sartzeak pozik sentitzen lagunduko dizu eta gehiegi jateko aukerak murrizten lagunduko dizu. Nola funtzionatzen du? Bada, zuntzetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzen dituzunean, ura xurgatzen dute eta urdailean zabaltzen dira, betetasun sentsazioa sortuz. Ondorioz, litekeena da alferrikako merienda edo gehiegizko jatea eragiten duten gose larri horiek bizitzea. Beraz, zure pisua kudeatu nahi baduzu, otorduetan zuntz ugariko elikagaiak sartzea estrategia sinple baina eraginkorra izan daiteke.
Kalorien xurgapena eta pisuaren kontrola eraginkorra:Ba al zenekien zuntz dietetikoak kaloria xurgapena kontrolatzeko zeregina duela? Hori bai! Zuntz kontsumitzen duzunean, makronutrienteen digestioa eta xurgapena moteltzen ditu, karbohidratoak eta gantzak barne. Mekanismo honi esker, zure gorputzak mantenugai hauek modu eraginkorrean erabiltzeko eta odoleko azukre-mailen igoera azkarrak saihesteko. Kaloria horiek xurgatzen diren tasa erregulatuz, dieta-zuntzak pisua kontrolatzen lagun dezake eta baita obesitatea prebenitzen ere. Beraz, pentsa zuntza pisu osasuntsurako bidaian lagungarri gisa.
Zuntz dietetikoa eta gorputzaren konposizioa:Gorputz moztua mantendu nahi duzu? Ikerketek frogatu dute zuntz handiko dietak gorputz-pisu txikiagoarekin, gorputz-masaren indizearekin (GMI) eta gorputzeko gantz-ehunekoarekin lotuta daudela. Besterik gabe, zuntz gehiago kontsumitzen duten pertsonek gorputz-konposizio osasuntsuagoak izaten dituzte. Honen arrazoi bat izan daiteke zuntz handiko elikagaiak, oro har, kaloria gutxiago izatea, hots, kaloria kopuru berdinarekin janari bolumen handiagoa jan dezakezula. Horrek gogobetetasun sentsazioa sor dezake kaloria gehiegi hartu gabe. Beraz, gorputzaren osaera osasungarriagoa lortu nahi baduzu, zuntza zure dietaren ohiko zati bihurtzea mugimendu adimenduna izan daiteke.
Erreferentziak:
Slavin JL. Zuntz dietetikoa eta gorputzaren pisua. Elikadura. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Zuntz dietetikoa, pisua igotzea eta gaixotasun kardiobaskularren arrisku-faktoreak heldu gazteetan. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Zuntz dietetikoa eta bihotzeko gaixotasun koronarioaren arriskua: kohorte-ikasketen proiektu bat. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Gaixotasun kronikoen prebentzioa:
Osasun kardiobaskularra:Gure osasun kardiobaskularra zaintzeko orduan, zuntz dietetikoa ezezagun den heroi gisa agertzen da. Zuntz aberatsak diren elikagaiek, hala nola zereal integralak, frutak eta barazkiak, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murrizten dutela frogatu da, bihotzeko gaixotasun koronarioak eta trazua barne. Ikerketek agerian utzi dute zuntz dietetiko kantitate handiak kontsumitzen dituzten pertsonek kolesterol txarra (LDL) eta triglizerido maila baxuagoak dituztela kolesterol onaren (HDL) maila handitzen duten bitartean. Konbinazio indartsu honek odoleko lipidoen profil osasuntsuak mantentzen laguntzen du eta bihotzarekin lotutako gaixotasunak garatzeko aukerak murrizten ditu. Izan ere, behaketa-ikerketen azterketa integral batek ondorioztatu zuen zuntz dietetikoen 7 gramoko gehikuntza bakoitzeko, gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua % 9 harrigarri batean murrizten dela (1).
Diabetesaren kudeaketa eta prebentzioa:Odoleko azukre-maila kontrolatzeak eta diabetesa kudeatzea gure dieta-aukerek eragin handia izan dezakete, eta zuntz dietetikoak funtsezko zeregina du zentzu honetan. Ikerketek etengabe frogatu dute dieta-zuntz kopuru egoki bat kontsumitzea gluzemia-kontrola hobetzearekin eta intsulinarekiko erresistentzia gutxitzearekin lotuta dagoela, hauek diabetesa kudeatzeko faktore erabakigarriak baitira. Gainera, zuntz dietetiko handiagoa hartzea 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murriztearekin lotu da. Azterketen berrikuspen sistematiko eta meta-analisi batek ikusi zuen eguneroko zuntz-ingesta 10 gramoko gehikuntza bakoitzak 2 motako diabetesa garatzeko arriskua % 27 murrizten zuela (2). Zuntz aberatsak diren elikagaiak, hala nola, lekaleak, zereal integralak eta barazkiak gure dietan sartuz, diabetesa prebenitzeko eta kudeatzeko urratsak aktiboki har ditzakegu.
Digestio-nahasteak:Digestio-sistema osasuntsua mantentzea ezinbestekoa da ongizate orokorra lortzeko, eta dieta-zuntzak nabarmen lagundu dezake bere funtzionamendu egokian. Zuntz aberatseko dietak hainbat digestio-nahasmendu arintzen eta saihesten dituztela aurkitu da, besteak beste, errefluxu gastroesofagikoaren gaixotasuna (GERD) eta heste sumingarriaren sindromea (IBS). GERD, errefluxu azidoaren eta bihotzerrearen ezaugarria, hesteetako mugimendu erregularrak sustatzen dituzten eta errefluxu azidoaren arriskua murrizten duten zuntz ugariko elikagaien kontsumoaren bidez kudeatu daiteke (3). Era berean, IBS jasaten duten pertsonek zuntz ugariko dieta jarraitzen dutenean, puzgarriak eta idorreria bezalako sintomak arintzea jakinarazi dute. Zereal integralak, frutak eta barazkiak aukeratuz, digestio-sistema osasuntsu mantentzen lagundu dezakegu.
Kolorektaleko minbiziaren prebentzioa:Kolorektaleko minbizia, mundu osoan ohikoena den hirugarren minbizia, partzialki saihestu daiteke dieta-aukeren bidez, eta zuntz handiko dietak garrantzi handia du. Ikerketek etengabe frogatu dute zuntz dietetiko handiagoa hartzeak koloneko minbizia garatzeko arrisku txikiagoarekin lotzen duela. Zuntzak bulking agente gisa jarduten du, hesteetako mugimendu erregularrak sustatzen laguntzen du, garraio-denbora murrizten eta koloneko substantzia kaltegarriak diluitzen laguntzen du. Gainera, zuntz aberatsak diren elikagaiek mantenugai eta antioxidatzaile garrantzitsuak dituzte, koloneko minbizi-zelulen garapenetik babesten lagun dezaketenak. Zereal integralen, lekaleen eta fruituen kontsumoari lehentasuna emanez, gizabanakoek modu aktiboan murrizten dute kolorektaleko minbizia izateko arriskua.
Erreferentziak:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Zuntz dietetikoen kontsumoa eta gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Zuntz dietetikoen ingesta eta 2 motako diabetesaren arriskua: Prospektibako azterketen dosi-erantzunaren analisia. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Errefluxu Gastroesofagikoaren Gaixotasunarekin eta Interbentzio Saiakuntzetako ondorioak. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Zuntz dietetikoen beste osasun onura batzuk:
Bizimodu osasuntsua mantentzeko orduan, zuntz dietetikoa benetako txapelduna dela frogatzen da. Hesteen erregulartasuna mantentzen laguntzen ez ezik, gure ongizate orokorrerako funtsezkoak diren osasun-onura gehigarri batzuk ere eskaintzen ditu.
Odol azukrearen kontrola:Zuntz dietetikoen onura nabarmenetako bat odoleko azukre maila erregulatzeko duen gaitasuna da. Zuntz disolbagarriak, oloa, garagarra eta lekaleak bezalako elikagaietan ugari aurkitzen dena, buffer gisa jokatzen du glukosaren xurgapena motelduz. Digestio prozesu motelagoa honek odoleko azukre-mailaren igoera azkarrak saihesten laguntzen du, eta hori bereziki onuragarria da diabetesa duten edo gaixotasuna garatzeko arriskua duten pertsonentzat. Zuntz disolbagarrietan aberatsak diren elikagaiak gure eguneroko dietan sartuz, hala nola babarrunak, dilistak eta zereal integralak, gure odoleko azukre-maila eraginkortasunez kudeatu eta osasun orokorra hobetu dezakegu (1).
Kolesterolaren murrizketa:Bihotz osasuntsua mantentzeko ahaleginean, zuntz dietetikoa izan daiteke gure aliatua. Dieta-zuntz mota espezifikoak, hala nola oloan eta garagarrean aurkitzen diren zuntz disolbagarriak, asko aztertu dira LDL kolesterol maila jaisteko duten gaitasunagatik, normalean kolesterol "txarra" deritzona. Zuntz disolbagarri hauek digestio-aparatuko kolesterolari lotuz eta haren xurgapena eragozten dute, kolesterol-maila gutxituz eta, beraz, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten baitute. Zereal integralak, frutak eta barazkiak bezalako zuntz aberatsak diren elikagaiak aldizka kontsumituz, bihotzeko osasuna aktiboki susta dezakegu eta kolesterol-maila osasuntsu mantentzen dugu (2).
Ongizate orokorra sustatzea:Zuntz dietetiko egokia hartzeak gure ongizate orokorrari laguntzen dion onura ugarirekin lotzen du. Lehenik eta behin, ikerketek frogatu dute zuntz kantitate nahikoa kontsumitzen duten pertsonek loaren kalitatea hobetzen dutela, gaueko lo lasaiago eta gazteago bat ahalbidetuz. Gainera, zuntz ugariko dieta bat energia-maila handitzearekin lotuta egon da, eta hori zuntz ugariko elikagaien energia motela askatzeari egotz daiteke, egun osoan zehar erregai iturri iraunkorra eskainiz. Gainera, zuntz dietetiko egokia hartzea aldarte hobetzearekin lotu da zuntzak hesteetako osasunean dituen eragin positiboak eta serotonina ekoizteagatik, umorea erregulatzeko ardura duen neurotransmisore bat. Gure otorduetan zuntz ugariko elikagaien barietate orekatua sartuz, hala nola fruitu lehorrak, haziak eta zereal integralak, gure ongizate orokorra hobetu eta bizitza biziagoa eraman dezakegu (3).
Funtzio immune hobetua:Gure sistema immunologikoa hesteetako mikrobiota osasuntsu batean oinarritzen da, eta dieta-zuntzak paper garrantzitsua betetzen du hesteetako mikrobiota sendoa moldatu eta mantentzeko. Zuntzak prebiotiko gisa jokatzen du, hesteetako bakterio onuragarrientzako elikagai-iturri gisa balio duena. Bakterio onuragarri hauek, probiotiko gisa ere ezagutzen direnak, funtzio immunologikoa eusten laguntzen dute, patogenoen aurkako gorputzaren defentsan laguntzen duten molekula garrantzitsuak ekoiztuz. Hesteetako mikrobiotaren desoreka batek, askotan zuntz dietetiko faltak eragindakoa, eragin negatiboa izan dezake immunitate-funtzioan eta infekzioekiko suszeptibilitatea areagotu. Zuntz askotako elikagaiak kontsumituz, hala nola frutak, barazkiak eta zereal integralak, hesteetako mikrobiota osasuntsu bat susta dezakegu eta gure sistema immunologikoa indartu dezakegu (4).
Erreferentziak:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Zuntz dietetikoen osasunerako onurak. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Zuntz dietetikoen kolesterola murrizteko ondorioak: meta-analisia. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Loaren sintomak dieta-elikagai espezifikoen ingestarekin lotzen dira. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Mikrobiomaren LPS immunogenikotasunaren aldakuntzak gizakien autoimmunitatean laguntzen du. Zelula. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Zuntz dietetikoen eguneroko ingesta gomendatua:
Jarraibide orokorrak:Nazioko eta nazioarteko dieta-jarraibideek eguneroko zuntz kontsumorako gomendioak ematen dituzte, adinaren, sexuaren eta bizitzako etaparen arabera aldatzen direnak. Jarraibide hauek funtsezkoak dira gure eguneroko dietan zuntz dietetikoa sartzearen garrantzia ulertzeko.
Adinaren araberako gomendioak:
Haurrek, nerabeek, helduek eta helduek zuntz dietetikoen eskakizun desberdinak dituzte. Garrantzitsua da gure zuntz kontsumoa gure adinaren arabera egokitzea osasun eta ongizate ezin hobea bermatzeko. Hemen, adin-talde bakoitzaren gomendio zehatzetan sakonduko dugu.
Haurrak:1 eta 3 urte bitarteko haurrek egunean 19 gramo zuntz inguru behar dute, eta 4 eta 8 urte bitarteko haurrek, berriz, apur bat gehiago behar dute egunean 25 gramo. 9 eta 13 urte bitarteko haurrentzat, gomendatutako eguneroko ingesta 26 gramokoa da mutilentzat eta 22 gramo neskentzat. Haurrentzako zuntz-kontsumoa handitzea lor daiteke zereal integralak, frutak eta barazkiak otorduetan sartuz. Sagarrak, azenarioak eta ale anitzeko crackers bezalako pintxoak haurrentzako zuntz dietetiko iturri bikainak izan daitezke.
Nerabeak:14 eta 18 urte bitarteko nerabeek zuntz eskakizun apur bat handiagoak dituzte. Adin-talde honetako mutilek egunean 38 gramo zuntz hartu behar dituzte helburu, eta neskek, berriz, 26 gramo. Nerabeak zuntz aberatsak diren elikagaiak kontsumitzera bultzatzea, hala nola gari osoko ogia, olo-irina, lekaleak eta hainbat fruta eta barazki, haien zuntz beharrak asetzen lagun dezake.
Helduak:Helduentzako zuntz dietetikoen gomendioak 25 gramo ingurukoak dira emakumeentzat eta 38 gramo gizonezkoentzat. Helduek erraz txerta dezakete zuntza dietan, osoko ogia, arroz integrala, kinoa, babarrunak, dilistak eta fruta eta barazki fresko ugari aukeratuz. Barazki fruituekin, fruitu lehorretan eta haziekin egindako irabiatuak ere eguneroko dietan zuntza gehitzeko modu goxo eta erosoa izan daitezke.
Heldu nagusiak:Zahartu ahala, gure zuntz eskakizunak aldatzen dira. 50 urtetik gorako helduek 21 gramo zuntz lortu behar dituzte emakumezkoek eta 30 gramo gizonezkoek. Zuntz aberatsak diren elikagaiek, esate baterako, zerealak, pruneak, liho-haziak eta aguakateak adineko helduei zuntz beharrak asetzen lagun diezaiekete.
Garrantzitsua da ohartzea gomendio hauek jarraibide orokorrak direla eta banakako eskakizunak alda daitezkeela osasun-baldintza zehatzen eta egoera pertsonalen arabera. Osasun-profesional bati edo dietista erregistratu bati kontsultatzeak gomendio pertsonalizatuak eman ditzake banakako behar eta helburuetan oinarrituta.
Erreferentziak:
GBD 2017 Dietaren Laguntzaileak. Dieta-arriskuen osasun-ondorioak 195 herrialdetan, 1990–2017: 2017ko Global Burden of Disease Study analisi sistematikoa. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Zuntz dietetikoa. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber helbidean eskuratua
8. Dietan zuntz dietetiko gehiago sartzea:
Zuntz aberatsak diren elikagaiak hautatzea:Gure eguneroko dietan zuntz ugariko elikagaiak sartzea funtsezkoa da osasun ona mantentzeko. Zorionez, aukera ugari dago aukeran. Sagarrak, udareak eta baia bezalako fruituak gozoak ez ezik, zuntz ugari ere badira. Brokolia, azenarioa eta espinakak bezalako barazkiek zuntz dietetiko kopuru handia ere ematen dute. Aleei dagokienez, kinoa, oloa eta arroz integrala bezalako ale osoak aukeratzea modu bikaina da gure zuntz kontsumoa handitzeko. Dilistak, babarrunak eta garbantzuak bezalako lekaleak ere zuntzez beteta daude. Azkenik, almendrak eta intxaurrak bezalako fruitu lehorrak mokadu aukera atsegina eta zuntz aberatsa izan daitezke.
Zuntz dietetiko naturalaren adibideakbesteak beste, barazkiak, zereal integralak, frutak, branka, zereal malutak eta irina bezalako elikagaiak. Zuntz hauek "osorik" kontsideratzen dira, elikagaietatik kentzen ez direlako. Zuntz horiek dituzten elikagaiak onuragarriak direla frogatu da, eta fabrikatzaileek ez dute giza osasunean eragin fisiologiko onuragarriak dituztela frogatu beharrik.
Zuntz dietetiko naturalez gain,FDAk karbohidrato digerigarri isolatu edo sintetiko hauek aitortzen ditu zuntz dietetiko gisa:
Beta-glukanoa
Zuntz disolbagarria
Lycoris maskorrak
Zelulosa
guar txiklea
Pektina
Karroba goma
Hidroxipropilmetilzelulosa
Horrez gain, FDAk karbohidrato ez-digerigarri hauek zuntz dietetiko gisa sailkatzen ditu:
Landare-zelulen horma-zuntz mistoak (azukre-kanabera-zuntza eta sagar-zuntza, esaterako)
Arabinoxilanoa
Alginatoa
Inulina eta inulina motako fruktonak
Amilosa altua (RS2)
Galakto-oligosakaridoak
Polidextrosa
Maltodextrin/dextrinarekiko erresistentea
RS4 fosforilatua gurutzatuta
Glukomannanoa
Goma arabiarra
Zuntz kontsumoa handitzeko aholku praktikoak:Gure zuntz kontsumoa handitzea gure eguneroko errutinara erraz sartzen diren estrategia praktikoen bidez lor daiteke. Otorduen planifikazioa ikuspegi eraginkorra da, eta gure otorduetan zuntz ugariko elikagaiak nahita sartzea dakar. Hainbat fruta, barazki eta zereal integralak gure otordu-planetan sartuz, ahaleginik gabe gure zuntz-kontsumoa areagotu dezakegu. Beste estrategia lagungarri bat errezeta aldatzea da, non gure plater gogokoenei zuntz ugariko osagaiak gehi diezaiekegun. Esaterako, zopak edo entsaladei dilistak edo babarrunak gehitzeak haien zuntz edukia nabarmen handitu dezake. Ogia, pasta eta zerealak bezalako produktuen bertsio integralak aukeratzea ere funtsezkoa da, hauek zuntz gehiago baitute ale finduekin alderatuta. Gainera, barazki gordinak, arrasto nahasketa edo fruta osoak bezalako pintxo osasuntsuak aukeratzeak nabarmen lagun dezake gure eguneroko zuntz helburuak betetzen.
Erronkak eta irtenbideak:Gure dieta-zuntz kontsumoa handitzea oso onuragarria den arren, gure aurrerapena oztopatu dezaketen zenbait erronka egon daitezke. Erronka horietako bat zapore-hobespenak eta zuntz aberatsak diren elikagaiak xumeak edo apetagabeak direla dioen uste okerra dira. Oztopo hori gainditzeko, hainbat sukaldaritza-metodo, espeziak eta belar arakatu ditzakegu zuntz ugariko elikagaien zaporea hobetzeko. Errezeta ezberdinekin esperimentatuz eta otorduetan zuntza sartzeko modu atseginak aurkituz, prozesua erakargarriagoa eta goxoagoa egin dezakegu.
Pertsona batzuek zuntz-ingesta handitzen saiatzean topa dezaketen beste erronka bat digestio-ondoeza da. Hantura, gasa edo idorreria bezalako sintomak ager daitezke. Gai horiei aurre egiteko gakoa da pixkanaka zuntz kontsumoa handitzea eta hidratazio egokia bermatzea ur asko edanez. Urak digestio-prozesuan laguntzen du eta idorreria saihesten laguntzen du. Ohiko jarduera fisikoa egiteak hesteetako mugimendu erregularrak mantentzen lagun dezake. Zuntzaren gehikuntza txikiekin hasiz eta pixkanaka pixkanaka handituz gero, gure gorputzak zuntz-ingesta handiagora molda daitezke, digestio-ondoeza izateko probabilitatea gutxituz.
Erreferentziak:
Slavin JL. American Dietetic Association-en posizioa: zuntz dietetikoen osasun-inplikazioak. J Am Diet Asoc. 2008. Abendua;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
AEBetako Nekazaritza Saila, Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. (2020). Elikagaien Datu-base Nazionala Erreferentzia Oinordetza Estandarra. https://fdc.nal.usda.gov/ helbidean eskuratua
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Eguneko sagarra versus aran lehorra: gaixotasun kardiobaskularren arrisku faktoreetan eragina menopausia osteko emakumeengan. Elikadura eta Dietetika Akademiaren Aldizkaria, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Ondorioa:
Tesi-artikulu honek zuntz dietetikoak bizimodu osasuntsua mantentzeko, pisua kudeatzeko, gaixotasun kronikoak prebenitzeko eta ongizate orokorra sustatzeko duen garrantzia aztertu du.
Zuntz dietetikoen garrantzia ulertzeak elikadura hobetzera eta gaixotasun kronikoen zama murriztea helburu duten osasun publikoko politiken eta ekimenen berri ematen lagun dezake. Ikerketa gehiago behar dira dieta-zuntzak osasunerako hainbat onura eragiten dituen mekanismo espezifikoak aztertzeko. Gainera, zuntz dietetikoen kontsumoa hobetzeko estrategiak identifikatzea, batez ere kontsumo txikia duten populazioetan, etorkizuneko ikerketetarako ardatza izan beharko litzateke.
Amaitzeko, tesi-artikulu honetan aurkeztutako ebidentziak zuntz dietetikoak giza osasunaren hainbat alderdi sustatzeko duen zeregin erabakigarria nabarmentzen du. Digestio osasunetik gaixotasun kronikoen prebentziora eta pisuaren kudeaketara, zuntz dietetikoen onurak nabarmenak dira. Zuntz aberatsak diren elikagaiak gure dietan sartuz eta gomendatutako eguneroko zuntz-ingesta betez, gizabanakoek beren ongizate orokorrean eta bizi-kalitatea hobetzen lagundu dezakete nabarmen.
Argitalpenaren ordua: 2023-11-23
