Sarrera:
Zuntz dietetikoek gero eta arreta handiagoa lortu dute azken urteotan osasun onura ugari direla eta. Bizimodu modernoek janari azkarrera eta otorduak aldera grabitatzen dituzte, dieta nahikoa duten dieta da. Tesi artikulu honek dieta zuntzak duen garrantzia aztertzen du eta gure dietetan zuntzak zergatik behar ditugun galderari aurre egitea da.
Azterketa honen helburua da zuntz dietetikoen eginkizunaren azterketa sakona eskaintzea bizimodu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun kronikoak prebenitzeko. Lehendik dauden ikerketak eta frogak aztertuz, artikulu honek gizakien elikaduran zuntz dietetikoen garrantziaz sentsibilizatu nahi du.
2. Zuntz dietetikoen definizioa eta mota:
Zuntz dietetikoaren definizioa:
Zuntz dietetikoek landareen elikagaien osagai indigestibleak aipatzen dituzte, digestio-sistemaren osotasunean pasatzen direnak. Zuntz disolbagarriak eta disolbagarriak dira eta osasun onura ugari eskaintzen ditu bere propietate bereziak direla eta.
Zuntz dietetiko motak:
Bi zuntz dietetiko mota nagusiak zuntz disolbagarriak eta zuntz disolbagarriak dira. Zuntz disolbagarriak uretan disolbatzen dira, traktu gastrointestinaleko gel itxurako substantzia eratuz, eta zuntz disolbaezinak ez dira disolbatzen eta taburetara gehitzen du.
Zuntz dietetiko iturriak:
Zuntz dietetikoa ugaria da fruta, barazki, ale osoak, lekaleak eta fruitu lehorrak. Elikagaien iturri ezberdinek dieta-zuntz kopuru eta mota desberdinak dituzte, kopuru egokia kontsumitzeko ezinbesteko dieta bat eginez.
3. Zuntz dietetikoen eginkizuna digestio osasunean:
Hesteetako ohiko mugimenduak sustatzea:Dieta handiko zuntzak lortzea funtsezkoa da zure digestio-sistema ongi funtziona dezan. Nola egiten du hori? Beno, zuntzak zure aulki gehigarri bat gehitzen du zure aulkira, kolonera pasatzea eta errazagoa da. Beste modu batera esanda, oomph batzuk zure poopari ematen dio, arazorik gabe atera ahal izateko.
Idorreria prebenitzea eta arintzea:Inori ez zaio gustatzen babeskopia guztiak sentitzea, eta hortxe dago zuntz dietetikoa erreskatera. Ikerketek erakusten dute zure dietan nahikoa zuntzak ez izateak idorreria joera handiagoa izan dezakeela. Baina beldurra ez! Zure zuntz kontsumoa handituz, idorreria sintoma deseroso horiek arintzen lagun ditzakezu eta gauzak berriro mugitzen lagunduko duzu. Beraz, gogoratu zuntz aberatsak diren elikagaietan kargatu gauzak modu naturalean isurtzeko.
Gutiko mikrobiota osasuntsu bat mantentzea:Hona hemen datu interesgarria: zuntz dietetikoek superheroi bat bezala jokatzen dute zure tripa mikrobiotarako. Ikusten duzu, prebiotiko gisa funtzionatzen du, hau da, zure tripan bizi diren bakterio atseginei elikadura eskaintzen die. Eta zergatik zaindu behar duzu bakterio hauei buruz? Osasun orokorrean paper garrantzitsua betetzen dutelako. Janaria apurtzen laguntzen dute, funtsezko mantenugaiak sortzen dituzte, zure sistema immunologikoa sendotzen dute eta zure umorea hobetzen dute. Beraz, zuntz nahikoa kontsumituz, bakterio onuragarri hauek ematen ari dira zure tripa goiko forma mantendu behar duten erregaiak.
Gaixotasun divertikularraren arriskua murriztea:Gaixotasun divertikularrak, kolonetako horman poltsak eratzea dakarren, ez da batere dibertigarria. Baina asmatu zer? Zuntz handiko dieta berriro ere erreskatera etor daiteke. Ikerketek frogatu dute zuntz ugari kontsumitzen duten pertsonek egoera kezkagarri hau garatzeko arrisku txikiagoa dutela. Beraz, ez ahaztu zuntz aberatsak diren elikagaiak sartzea zure otorduetan poltsak bazterrean mantentzeko eta zure kolon zoriontsu eta osasuntsu mantentzeko.
Erreferentziak:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Dieta eta bizimoduaren aldaketak eta epe luzerako pisua irabaztea emakumezkoetan eta gizonetan. N Engl eta med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / NEJMOA1014296
(2) McRie JW Jr. Froga-oinarritutako zuntz osagarrien ikuspegia eta klinikoki esanguratsuak diren osasun prestazioak, 1. zatia: zer bilatu eta nola gomendatu zuntz terapia eraginkorra. Gaur egun. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.00000000000000000000000080
(3) Mäkivuokko h, Tiihonen k, Kettunen H, Saarinen M, Pajari Am, Mykkänen H. Glucanen eragina glukemikoan eta intsulina indizean. EUR J Clin Nut. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. Zuntz dietetikoa eta pisua kudeatzea:
Satietatea sustatzea eta gosea murriztea:Zure dietan zuntz handiko elikagaiak barne, pozik sentitu eta gehiegizko aukerak murrizten lagun dezake. Nola funtzionatzen du? Beno, zuntz aberatsak diren elikagaiak kontsumitzen dituzunean, ura xurgatzen dute eta sabelean zabaltzen dute, betetasun sentsazioa sortuz. Ondorioz, gutxiago da gose-putzu nagiak izaten dituztenak, askotan, alferrikako merienda edo gehiegikeria eragiten dutenak. Beraz, zure pisua kudeatu nahi baduzu, zuntz aberatsak zure otorduetan sartuz estrategia sinplea izan daiteke.
Kaloria eraginkorra xurgatzeko eta pisuaren kontrola:Ba al zenekien dieta zuntzak kaloria xurgapena kontrolatzeko eginkizuna duela? Hori bai! Zuntzak kontsumitzen dituzunean, makronutrienteen digestioa eta xurgapena moteldu egiten da, karbohidratoak eta gantzak barne. Mekanismo honek zure gorputzak mantenugai horiek modu eraginkorrean erabiltzea ahalbidetzen du eta odol azukre mailan erpin azkarrak ekiditeko. Kaloria horiek xurgatu eta zuntz dietetikoek pisu kontrolean lagun dezake eta obesitatea prebenitzen laguntzen dute. Beraz, pentsa zuntzak zure bidaian pertsona lagungarri gisa pisu osasuntsua lortzeko bidean.
Zuntz dietetiko eta gorputzaren konposizioa:Ebaki fisikoa mantendu nahi duzu? Ikerketek frogatu dute zuntz handiko dieta gorputz pisu txikiagoarekin, gorputz masaren indizearekin (BMI) eta gorputzaren gantz portzentajea. Besterik gabe, zuntz gehiago kontsumitzen duten gizabanakoek gorputz konposizio osasuntsuagoak izaten dituzte. Horren arrazoi bat izan daiteke zuntz handiko elikagaiak orokorrean kaloria-trinkoagoak direla, hau da, janari kopuru handiagoa jan dezakezu kaloria kopuru berdina. Horrek gogobetetze sentsazioa ekar dezake kaloria gehiegirik izan gabe. Beraz, gorputzaren osaera osasuntsuagoa nahi baduzu, zuntzak zure dietaren zati arrunta egitea mugimendu adimenduna izan daiteke.
Erreferentziak:
Slavin Jl. Zuntz dietetikoa eta gorputzaren pisua. Elikadura. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludwig ds, Pereira Ma, Kroenke ch, et al. Dieta zuntzak, pisu igoera eta gaixotasun kardiobaskularrak arrisku faktore gazteak. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / JAMA.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Bihotzeko gaixotasun koronarioaren zuntz eta arriskua: kohorte ikasketen multzoa. Arku praktikak med. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Archeinte.164.4.370
5. Gaixotasun kronikoen prebentzioa:
Osasun kardiobaskularra:Osasun kardiobaskularra zaintzeko orduan, zuntz dietetikoa ez da heroi gisa sortzen. Zuntz aberatsak diren elikagaiak, adibidez, ale osoak, fruituak eta barazkiak, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murrizten dela erakutsi dute, bihotzeko gaixotasun koronarioak eta trazuak barne. Ikerketek agerian utzi dute zuntz dietetiko kopuru altuak kontsumitzen dituzten gizabanakoek kolesterol txarraren (LDL) eta triglizeridoak dituzten maila baxuagoak daudela, kolesterolaren (HDL) maila onak handitzen diren bitartean. Konbinazio indartsu honek odol lipidoen profilak mantentzen laguntzen du eta bihotzarekin lotutako gaitzak garatzeko aukerak murrizten laguntzen du. Izan ere, azterketa-azterketen azterketa integrala ondorioztatu da zuntz dietetikoko 7 gramoko gehikuntzarako, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua% 9 (1) txundituta murrizten dela.
Diabetesaren kudeaketa eta prebentzioa:Odol azukre mailak kontrolatzea eta diabetesa kudeatzea askoz ere eragin dezake gure dieta-aukeren arabera, eta dieta zuntzak rol pibotala jokatzen du zentzu horretan. Ikerketek frogatu dute zuntz dietetiko kopuru egokia kontsumitzea kontrol glukemiko hobetuarekin lotzen dela eta intsulina erresistentzia murriztea, diabetesa kudeatzeko faktore garrantzitsuak baitira. Gainera, zuntz dietetikoaren kontsumo handiagoa 2 motako diabetesa garatzeko arrisku murriztua izan da. Ikasketen berrikuspen sistematikoa eta azterketa aztertzea aurkitu da eguneroko zuntz kontsumoaren 10 gramoko gehikuntzak% 27 murriztu direla 2 motako diabetesa garatzeko arriskua (2). Zuntz aberatsak diren elikagaiak sartuta, hala nola lekaleak, ale osoak eta barazkiak, gure dietak, diabetesa prebenitzeko eta kudeatzeko urratsak aktiboki har ditzakegu.
Digestio-nahasteak:Digestio sistema osasuntsu bat mantentzea ezinbestekoa da ongizate orokorrerako, eta dieta-zuntzak nabarmen ekar dezake bere funtzionamendu egokian. Zuntz aberatsak diren dietak digestio-nahasteak arindu eta prebenitzeko aurkitu dira, besteak beste, errefluxu gastrokofageal gaixotasuna (GERD) eta hesteetako sindrome narritagarria (IBS). Gerd, errefluxu azidoa eta bihotzerrea dituena, hesteetako ohiko mugimenduak sustatzen dituzten zuntz aberatsak diren elikagaien kontsumoaren bidez kudeatu ahal izango dira eta azido errefluxua izateko arriskua murrizten dute (3). Era berean, IBSak dituzten pertsonek hantura eta idorreria bezalako sintomak erliebea izan dute zuntz aberatsak diren dietaren ondoren. Ale osoak, fruituak eta barazkiak aukeratuz, digestio sistema osasuntsu bat mantentzen lagun dezakegu.
Minbiziaren koloreko prebentzioa:Koloretako minbizia, mundu osoko hirugarren minbiziaren ohikoena, neurri batean saihestu daiteke dieta-aukeren bidez, zuntz handiko dieta rol garrantzitsuak jokatzen dituztenak. Ikerketek frogatu dute zuntz dietetikoen kontsumo handiagoa dela koloreko minbizia garatzeko arrisku txikiagoa dela. Zuntzak agente bulkatzaile gisa jokatzen du, ohiko hesteetako mugimenduak sustatzen laguntzen du, garraio denbora murrizten eta kolonean substantzia kaltegarriak diluitu. Gainera, zuntz aberatsek elikagai eta antioxidatzaile garrantzitsuak dituzte, koloneko zelulen minbizi garapenaren aurka babesten lagun dezaketenak. Ale osoen, lekalen eta fruituen kontsumoa lehenestuz, gizabanakoek koloreko minbizia izateko arriskua modu aktiboan murriztu dezakete.
Erreferentziak:
Threapeton de, Greenwood DC, Evans CE, et al. Gaixotasun kardiobaskularreko dieta-zuntz kontsumoa eta arriskua: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao B, Fang H, Xu W, Et al. Dieta zuntz kontsumoa eta 2. motako diabetesa: Ikasketa prospektiboen erantzun dosia. EUR J epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Bizimodua errefluxu gastroesofagikoarekin lotutako gaixotasunak eta esku hartzeko epaiketatik ondoriozko ondorioak. Munduko J gastoolena farmakol. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. Zuntz dietetikoaren beste osasun onurak:
Bizimodu osasuntsua mantentzeko orduan, zuntz dietetikoak benetako txapelduna dela frogatzen du. Beste-erregulartasuna mantentzen laguntzen du, baina gure ongizate orokorrerako funtsezkoak diren osasun prestazio osagarriak ere eskaintzen ditu.
Odol azukrearen kontrola:Zuntz dietetikoaren onura aipagarrienetako bat odol azukre maila erregulatzeko duen gaitasuna da. Zuntz disolbagarriak, oloa, garagarra eta lekaleak bezalako elikagaietan ugariak dira, bufferra gisa jokatzen du glukosa xurgatuz. Digestio prozesu motelago honek odol azukre mailan erpin azkarrak ekiditen laguntzen du, batez ere onuragarria da diabetesa duten pertsonentzat edo egoera garatzeko arriskuan dauden pertsonak. Zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagaiak gure eguneroko dietan sartuz, hala nola babarrunak, dilistak eta ale osoak, gure odol azukre maila eraginkorrean kudeatu eta osasun orokorra hobeto sustatu ahal izango dugu (1).
Kolesterolaren murrizketa:Bihotz osasuntsu bat mantentzeko bilaketetan, dieta zuntzak gure aliatua izan daitezke. Zuntz dietetiko mota espezifikoak, esaterako, Oats eta garagar aurkitutako zuntz disolbagarriak, LDL kolesterol maila jaisteko duten gaitasunagatik aztertu dira, kolesterol "txarra" izenarekin ezagutzen dena. Zuntz disolbagarri hauek kolesterolarekin loturiz lan egiten dute digestio-sisteman eta bere xurgapena saihestuz, kolesterolaren mailak gutxitu eta, beraz, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztuz. Zuntz aberatsak diren elikagaiak aldizka, fruituak eta barazkiak bezala, bihotzeko osasuna aktiboki sustatu dezakegu eta kolesterol maila osasuntsuak mantendu (2).
Ongizate orokorra sustatzea:Zuntz dietetikoaren kontsumo egokia gure ongizate orokorrean laguntzen duten abantaila ugarirekin lotzen da. Lehenik eta behin, ikerketek frogatu dute zuntz-esperientzia nahikoa kontsumitzen duten gizabanakoek loaren kalitatea hobetu zutela, gaueko lo lasaiago eta gazteago bat ahalbidetuz. Gainera, zuntz aberatsa den dieta energia maila handiagoarekin lotuta egon da, zuntz aberatsen elikagaietatik energia askatzeko askapen motelari egotzi diezaiekeena, egun osoan zehar erregai iturri iraunkorra eskainiz. Gainera, zuntz dietetikoaren kontsumo egokia izan da umore hobetzearekin lotuta, zuntzak GUT osasunean eta serotoninaren ekoizpenean, umorea arautzeko ardura duen neurotransmisorea. Zuntz aberatsak diren elikagai barietate orekatuak sartuz, hala nola fruitu lehorrak, haziak eta ale osoak, gure ongizate orokorra hobetu dezakegu eta bizitza biziagoa (3).
Immunitate funtzio hobetua:Gure sistema immunologikoak gogortasun handiko mikrobiota osasuntsu batean oinarritzen da, eta dieta zuntzak paper garrantzitsua du mikrobiota mikrobiota sendoa moldatzeko eta mantentzeko. Zuntzak prebiotiko gisa jokatzen du, hesteetako bakterio onuragarriak izateko elikagai iturri gisa balio duena. Bakterio onuragarri hauek, probiotiko izenez ere ezagutzen dira, immunitate funtzioa laguntzen laguntzen dute, gorputzaren patogenoen aurkako defentsan laguntzen duten molekula garrantzitsuak sortuz. Gutxieneko mikrobiotan desoreka batek, zuntz dietetiko faltak eraginda, immunitate-funtzioan eragin dezake eta infekzioen suszeptibitatea areagotu dezake. Zuntz aberatsak diren hainbat elikagai kontsumituz, hala nola fruta, barazkiak eta ale osoak, hesteetako mikrobiota osasuntsu bat lagun dezakegu eta gure sistema immunologikoa indartu dezakegu (4).
Erreferentziak:
Anderson JW, Baird P, Davis Rh, et al. Zuntz dietetikoaren osasun onurak. 2009ko Rev. Rev.; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, zakuak FM. Zuntz dietetikoen kolesterolaren beherakada: meta-analisia. Am j clin nut. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grandner Ma, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson Kl. Lo egiteko sintomak dieta nutriente espezifikoen kontsumoarekin lotzen dira. J loaren res. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen T, Kostic ad, d'hennezel e, et al. LPS mikrobiomozioen immunogenizitatearen aldaketak gizakiengan autoimmunitatea laguntzen du. Zelula. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. Zuntz dietetikoaren eguneroko kontsumoa gomendagarria:
Jarraibide orokorrak:Nazioko eta nazioarteko dieta-jarraibideek eguneroko zuntz kontsumorako gomendioak eskaintzen dituzte, adinaren, sexuaren eta bizitzaren fasean oinarrituta. Jarraibide hauek funtsezkoak dira dieta zuntzak gure eguneroko dietan sartzeko duen garrantzia ulertzeko.
Adinaren inguruko gomendioak:
Haurrak, nerabeak, helduak eta helduen adinekoek dieta-zuntz eskakizun desberdinak dituzte. Garrantzitsua da gure adinean oinarritutako gure zuntz kontsumoa egokitzea, osasun eta ongizate optimoa bermatzeko. Hemen, adin-talde bakoitzeko gomendio zehatzetan sartuko gara.
Haurrak:1 eta 3 urte bitarteko haurrek eguneko 19 gramo zuntz inguru behar dituzte egunean, eta 4 eta 8 urte bitarteko haurrek eguneko 25 gramo behar dituzte egunean. 9-13 urte bitarteko haurrentzat, gomendatutako eguneroko sarrerak 26 gramo mutilentzako eta 22 gramo neskentzako da. Haurrentzako zuntz kontsumoa gero eta handiagoa lor daiteke aleak, fruituak eta barazkiak otorduetan sartuz. Sagarrak, azenarioak eta ale anitzeko cracker bezalako pintxoak haurrentzako zuntz dietetiko iturri handiak izan daitezke.
Nerabeak:14 eta 18 urte bitarteko nerabeek zuntz beharrak dituzte. Adin tarte honetako mutilek eguneko 38 gramo zuntz egin beharko lituzkete, neskek 26 gramo behar dituzten bitartean. Nerabeak bultzatzea zuntz aberatsak diren elikagaiak kontsumitzera, esaterako, gari-ogia, oatmeal, lekaleak eta fruta eta barazki askotarikoek beren zuntz beharrak asetzen lagun dezakete.
Helduak:Helduentzako dieta-zuntzen gomendioak 25 gramo inguru dira emakumeentzako eta 38 gramo gizonentzat. Helduek erraz sartu dezakete zuntzak beren dietan, ale osoko ogia, arroza marroia, quinoa, babarrunak, dilistak eta fruta eta barazki freskoak aprobetxatuz. Barazki fruituekin, fruitu lehorrekin eta haziekin egindako irabiatuak modu egokian eta erosoa izan daitezke norberaren eguneroko dietan gehitzeko.
Heldu zaharrak:Adinean dugunez, gure zuntz baldintzak aldatu egiten dira. 50 urtetik gorako helduen helduek 21 gramo zuntz izan beharko lituzkete emakumeentzat eta 30 gramo gizonentzat. Zuntz aberatsak diren elikagaiek, esaterako, Bran zerealak, prunes, lihoak eta aguakateak adineko helduek beren zuntz beharrak asetzen lagun dezakete.
Garrantzitsua da ohartzea gomendio horiek jarraibide orokorrak direla eta banakako baldintzak direla osasun-baldintza eta egoera pertsonaletan oinarrituta. Osasun arloko profesional edo erregistratutako dietatanak kontsultatzeak gomendio pertsonalizatuak eman ditzake banakako beharrei eta helburuetan oinarrituta.
Erreferentziak:
GBD 2017 Dieta kolaboratzaileak. Dieta-arriskuen osasun-efektuak 195 herrialdetan, 1990-2017: 2017ko gaixotasunaren zama globalaren azterketa sistematikoa. Lancet, 393 liburukia, 10184, 1958 - 1972. alea.
USDA. (nd). Zuntz dietetikoa. Https://www.ald.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Dietan zuntz dietetiko gehiago sartzea:
Zuntz handiko elikagaiak aukeratzea:Gure egunerokoko zuntz aberatsak diren elikagai ugari barne, funtsezkoa da osasun ona mantentzeko. Zorionez, aukera ugari dago aukeratzeko. Sagarrak, udareak eta baia bezalako fruituak ez dira gozoak izateaz gain zuntz aberatsak dira. Brokolia, azenarioak eta espinakak bezalako barazkiek ere dieta-zuntz kopuru handia eskaintzen dute. Aleak egiterakoan, quinoa, oloa eta arroza marroia bezalako ale osoak aukeratzea gure zuntz kontsumoa handitzeko modu bikaina da. Leiztak dilistak, babarrunak eta txitxirioak zuntzez josita daude. Azkenik, almendra eta intxaurrak bezalako fruitu lehorrak atsegin eta zuntz aberatsak diren askaria aukera izan daitezke.
Dieta zuntz naturalaren adibideakBarazkiak, aleak, fruituak, fruituak, zereal flaked eta irina bezalako elikagaiak barne. Zuntz horiek "osorik" jotzen dira, ez baitira elikagaietatik kentzen. Zuntzak dituzten elikagaiak onuragarriak direla erakutsi dute, eta fabrikatzaileek ez dute frogatu behar gizakiaren osasunean eragin fisiologiko onuragarriak dituztela.
Zuntz dietetiko naturaz gain,FDAk karbohidrato nondigestible isolatu edo sintetiko sintetikoak ezagutzen ditu zuntz dietetiko gisa:
Beta-glucan
Zuntz disolbagarriak
Lycoris maskorrak
Deolulos
Guar gomazko
Pektino
Lokatza Bean Gum
Hidroxypropylmethilcellulosa
Gainera, FDAk digestigabeko karbohidratoak ez diren zuntz dietetiko gisa sailkatzen ditu:
Landare mistoko zelulen hormak (adibidez, azukre kanabera zuntzak eta sagar zuntzak)
Arabinoxylan
Antiginatu
Inulina eta inulin motako fruituak
Amilosa altua (RS2)
Galacto-oligosakaridoak
Poliduxtrose
Maltodextrina / Dextrinarekiko erresistentea
Gurutze estekatua Fosforilatua RS4
Glucomannan
Oietako arabiera
Zuntz kontsumo handitzeko aholku praktikoak:Gure zuntz kontsumoa handitzea gure egunerokotasunean erraz sartzen diren estrategia praktikoen bidez egin daiteke. Bazkariko plangintza ikuspegi eraginkorra da, gure otorduetan zuntz aberatsak diren elikagaiak nahita sartzea nahita. Fruta, barazki eta ale oso ugari sartuz gure bazkariko planetan, ahaleginik egin dezakegu gure zuntz kontsumoa. Beste estrategia lagungarria errezeta aldatzea da, non zuntz aberatsak diren osagaiak gure gogoko plateretara gehitu ditzakegu. Adibidez, dilistak edo babarrunak zopak edo entsaladak gehitzeak zuntz edukia nabarmen handitu dezake. Ogia, pasta eta zerealak bezalako produktuen ale osoko bertsioak aukeratzea ere funtsezkoa da, zuntz gehiago baitute ale findu batzuekin alderatuta. Gainera, barazki gordinak, trail nahasketa edo fruitu osoak bezalako pintxo osasuntsuak aukeratzeak gure eguneroko zuntz helburuak betetzeko aukera ematen du.
Balizko erronkak eta irtenbideak:Gure zuntz dietetikoko kontsumoa handituz gero, oso onuragarria da, gure aurrerapenak oztopatu ditzakeen zenbait erronka daitezke. Erronka horietako bat dastamen-lehentasunak eta zuntz aberatsak diren elikagaiak ahulak edo batezinak direla da. Oztopo hau gainditzeko, sukaldaritza metodoak, espeziak eta belarrak esploratu ditzakegu zuntz aberatsak diren elikagaien zaporeak hobetzeko. Errezeta ezberdinekin esperimentatuz eta gure otorduetan zuntzak sartzeko modu atseginak topatuz, prozesua erakargarriagoa eta goxoa izan dezakegu.
Pertsona batzuek zuntz kontsumoa areagotzen saiatzean pertsona batzuk topa ditzaketen beste erronka digestioaren ondoeza da. Hutsak, gasak edo idorreria bezalako sintomak gerta daitezke. Gai horiei aurre egiteko gakoa zuntz kontsumoa pixkanaka handitzea da eta hidratazio egokia ziurtatzea ur asko edanez. Digestio prozesuan ur laguntzak eta idorreria prebenitzen laguntzen du. Jarduera fisiko erregularretan parte hartzeak ohiko hesteetako mugimenduak mantentzen lagun dezake. Zuntz gehikuntza txikiekin hasi eta pixkanaka handituz, gure gorputzek zuntz handiko kontsumora egokitu dezakete, digestio-ondoeza izateko probabilitatea gutxituz.
Erreferentziak:
Slavin Jl. Amerikako Dietetiko Elkartearen kokapena: Zuntz dietetikoaren osasun-inplikazioak. J naiz dieta ask. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.08.014. PMID: 19027403.
AEBetako Nekazaritza Saila, Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. (2020). Erreferentziako ondare estandarraren nutrientearen datu base nazionala. Https://fdc.ald.usda.gov/-tik berreskuratua
Chai, S.-c., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Eguneroko Apple Versus Plum-a Elikadura eta Dietetika Akademiaren aldizkaria, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.JAND.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Ondorioa:
Tesiaren artikulu honek zuntz dietetikoak bizimodu osasuntsua mantentzen duen garrantzia aztertu du, pisua kudeatzea, gaixotasun kronikoak prebenitzea eta ongizate orokorra sustatzea.
Zuntz dietetikoaren esanahia ulertzeak osasun politika eta ekimenen berri eman dezake elikadura hobetzera eta gaixotasun kronikoen zama murriztera. Ikerketa gehiago behar da zuntz dietetikoek osasun prestazio desberdinak aztertzen dituzten mekanismo zehatzak aztertzeko. Gainera, zuntz dietetikoko kontsumoa hobetzeko estrategiak identifikatzea, batez ere kontsumo baxua duten populazioetan, etorkizuneko ikerketen fokua izan beharko litzateke.
Ondorioz, tesiaren artikulu honetan aurkeztutako frogak zuntz dietetikoen eginkizuna nabarmentzen du gizakiaren osasunaren hainbat alderdi sustatzeko. Osasun digestibotik gaixotasunen prebentzio kronikora eta pisuaren kudeaketara, zuntz dietetikoen onurak nabarmenak dira. Zuntz aberatsak diren elikagaiak gure dietara sartuz eta eguneroko zuntz kontsumoarekin topo eginez, gizabanakoek nabarmen ekar dezakete beren ongizate orokorrean eta bizi-kalitatea hobetzen dute.
Ordua: 20123ko azaroaren 23a
